2022年3月14日
カルチャー vol.16
「リラクゼーション」と「肩甲骨ストレッチ」との違いとは？＜肩甲骨ストレッチ編＞
肩凝りや首凝り、そこからくる頭痛は悩みの種です。
デスクワークの時間が長いと、肩や肩甲骨（けんこうこつ）周辺の筋肉の血行不良を招きます。
放置するとさらに悪化して痛みを引き起こしたり、肩が上がりづらくなったりすることもあるのです。
とくにパソコンやスマートフォンの操作しているときは、前かがみの姿勢になりやすく、頭を支える首や肩甲骨は疲労を蓄積しやすい部位です。
記事を参考にして肩甲骨周りの筋肉をしっかりケアし、悪化させないように早めの対策をとりましょう。
- 肩甲骨ストレッチとは
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肩甲骨ストレッチとは、背中にある「天使の羽」と呼ばれる肩甲骨周辺の筋肉や筋、関節を伸ばし柔軟性を高めための軽い運動のことです。
肩甲骨の場所自体は、背中ということもあり、意識しづらい部位ではありますが、とても重要な役割を担っています。
また、ストレッチはいつでもどこでも行うことができ汎用性も高いため、準備運動や運動後の収縮した筋肉をリラックスさせる目的でも活用されています。
肩甲骨ストレッチの効果をいくつか紹介しますので、ぜひ、肩甲骨の凝りに悩まされることのない生活を手に入れてください。 -
肩甲骨ストレッチは、肩凝りの予防と改善になる
肩甲骨の周辺には大きな筋肉があるため、長時間の同じ姿勢や悪い姿勢により肩甲骨周辺が緊張すると血行不良を引き起こします。
肩甲骨周辺が凝り固まっていると首や肩などにもその影響があります。
ストレッチをして意図的に動かすことで、血行促進や不調を防ぐことにもつながります。 -
肩甲骨ストレッチ頭痛予防になる
頭痛の原因のひとつに血行不良が挙げられます。いつもパソコンやスマートフォンを見続けていると、筋肉が緊張状態になり、頭痛を引き起こすことがあります。
これは緊張型頭痛と呼ばれる症状です。緊張型頭痛はなんらかのストレスがかかることにより、頭や肩周りの筋肉が過剰に緊張して起こる傾向があるようです。
肩甲骨ストレッチにより周辺の血行を改善することで、緊張型頭痛予防に役立てることができます。 -
肩甲骨ストレッチは姿勢改善につながる
緊張して凝り固まった筋肉があると、不要な方向に引っ張られたり動きが悪くなったりするため、普段の姿勢にも影響を与えます。
姿勢が悪くなると、胸の筋肉も硬くなり、余計に前屈みになりやすく、巻き肩や猫背にもつながってしまいます。
背中も連動して引っ張られると、肩甲骨周辺の筋肉が緊張するため硬くなります。
肩甲骨ストレッチで同時に胸側の筋肉もほぐして、姿勢の悪さを引き起こす凝りの改善を目指せます。
- 肩甲骨ストレッチで気をつけるべきこと
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反動をつけない
肩甲骨ストレッチの際に、反動や弾みをつけると余計な負担がかかり、筋肉を痛めてしまう原因になります。
体が温まっていない、あるいは凝り固まった状態から一気に筋肉に負荷をかけることで、筋肉が損傷することがあります。肉離れなどはその典型です。
反動をつけないようにして、ゆっくりゆるやかにはじめましょう。 -
伸ばしたい部位を意識しない
筋トレでは鍛えたい筋肉を意識すると、より負荷がかかるため通常は筋肉を意識するようにしますが、ストレッチでは余計な力が入ると逆効果になるため、伸ばす筋肉を意識しない方がよいです。
痛みを耐える程度のストレッチは慣れていない場合、注意しないと怪我の元になります。 -
深い呼吸を意識する
普段の生活のなかで呼吸を意識することは少なく、特に女性は呼吸が浅くなっている方がとても多いです。
その習慣から、ストレッチをしているときにも呼吸が浅く、呼吸を止めていることもあります。
呼吸はストレスなどで交感神経が刺激を受けると、吐く息よりも、吸う息の方が多くなります。
深い呼吸によりしっかり息を吐き出して、緊張を和らげるようにすると、ストレッチの効果がより高められます。 -
肩凝りがひどいときはやらない
あまりに肩凝りがひどいときは、無理にやるのは止めましょう。
筋肉が凝り固まっているときに、急に動かすと肉離れのように筋肉が損傷することがあるためです。
お風呂で血行を促したり、セルフケアでもみほぐしてみたりしてみましょう。
- おすすめの肩甲骨ストレッチ方法
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私たちの生活は前傾姿勢になる作業であふれています。家事やパソコン、スマートフォンなどはもっとも前傾姿勢になりやすいです。
このように肩甲骨は、ただ日常生活を送っているだけでも疲れやすい部位なので、ストレッチをして凝り固まった肩甲骨周りの筋肉をしっかりゆるめてあげましょう。
座ったままで簡単にできる3つの肩甲骨ストレッチを紹介します。
肩甲骨ストレッチ①
１．あぐらをかいて床に座ります。
２．背筋を伸ばして、背中側に両手を組みます。
３．息を吐きながら腕を上げ、吸いながら下げます。5回行います。
ポイントは、最初は無理に挙げすぎないこと。呼吸はゆっくり深く行います。
肩甲骨ストレッチ②
１．あぐらをかいて床に座ります。
２．右腕を正面に伸ばします。
３．伸ばした右腕のひじをL字に折った左腕で抱えます。
４．左腕の方向に引き寄せます。15秒静止。
５．反対側も同様に行います。
ポイントは腕を引き寄せたときに、肩甲骨を意識しないこと。（意識すると無駄な力が入ります）
肩甲骨ストレッチ③
１．あぐらをかいて床に座ります。
２．右腕を上げて、ひじを折り曲げます。
３．頭の後ろから左の肩を触るイメージです。
４．左手で右ひじを上から押さえます。15秒静止。
５．反対側も同様に行います。
ポイントは体が硬い方の場合は、無理のないように行うことです
- まとめ
肩甲骨ストレッチの効果や簡単にできる方法をお伝えしましたが、まずは、ご自身が抱えている疲労の種類とその原因を知ることです。
これらを最初に理解することで、適切な改善方法が見つかります。また、疲労をため込まないための予防にもなります。
例えば運動嫌いの方なら、いくらストレッチがよいと言っても、面倒に感じれば余計にストレスになりますので、ご自身に合った方法をぜひ見つけ出してください。
りらくるは皆様のお疲れを緩和する、癒しやリラクゼーションを提供しています。
身心ともに癒されて、豊かな生活が送れるお手伝いをさせていただきたいと考えています。
