カルチャー vol.20

腰のストレッチとは？

腰のストレッチとは、意図的に腰を伸ばし可動性や柔軟性を高めたりするなど、心地よいと感じる程度の軽い運動のことです。
腰痛で苦しんでいる人によくみられる症状は、筋肉の緊張や血行不良が進行した結果、腰周辺が凝り固まっているのです。
長時間同じ姿勢を続けたりしたことや、高ストレス状態、寒さで筋肉が硬直したときなどに血行不良となり、痛みとしてあらわれるのが腰痛です。また、運動不足で腰を支える筋力が弱っているときなどにも起こります。
こうした腰痛の多くは、筋肉の緊張や血行不良を取り除くことが改善への一歩となります。
以下に、腰のストレッチをおすすめできる腰痛のタイプを取り上げてみました。

• 姿勢の悪いことが腰痛の原因の方

  腰が凝り固まる原因のひとつとして、普段の姿勢の悪さが考えられます。
  長時間同じ体勢での家事やデスクワークなどで、無意識に猫背や反り腰になっており血行不良になりがちです。
  猫背は文字通り、かがんだ猫の背中のように丸まっていることです。
  反り腰は背骨のS字カーブのうち、腰椎（ようつい）が前弯し、腰の反りが強くなった状態を指します。
  どちらも体に負担がかかるため、筋肉は緊張し血行不良をまねいて腰痛の原因となっています。

• 労働環境や生活習慣が腰痛原因の方

  前述したように、同じ姿勢をし続けるのとは逆に、腰に負荷のかかる作業をしている方も、疲労などから筋肉の柔軟性が失われてしまうことがあります。
  腰に負担のかかる職業の代表例は、介護や看護をしている方、重たい荷物を運んだりしている配送業、清掃業、農業など、いずれも活動量の多い職場です。
  それらの仕事による腰痛は、主に使いすぎによる疲労の蓄積や炎症が原因です。

• ストレスが腰痛の原因の方

  腰痛はストレスによっても、引き起こされることがあります。
  ストレスは自律神経に、影響を及ぼすことはよく知られていますが、ストレスによる腰痛は脳のメカニズムが関係しています。
  脳には痛みを抑制するドーパミンという脳内物質があります。しかし、日常的にストレスを受け続けていると、ドーパミンの分泌が減り、うまく機能しないことから痛みが慢性的に続くという悪循環に陥ります。
  腰痛の慢性化とは、腰の痛みが三カ月以上続いていること。または痛みが良くなったり悪くなったりしている状態を指します。

• 女性特有の症状が腰痛の原因の方

  女性特有のライフサイクルによるホルモンの変化が、原因となり起こる腰痛もあります。
  排卵痛や生理痛が強い方は腹痛だけでなく、腰痛もともなうことがあります。
  特に生理中は子宮の過剰収縮やホルモンの影響により、骨盤周囲の血流が悪化します。
  更年期には体内のホルモンバランスが大きく変わり、自律神経のバランスが乱れて血液循環が悪化することに加え、腰周りの筋肉が加齢によって衰えていきます。

腰のストレッチで気をつけるべきこと

腰痛は姿勢やオーバーユースによる場合もあれば、ホルモンバランス、精神的なストレスが原因で起こる場合もあります。
これらが複合的に重なったとしても、筋肉を柔らかくし血流を改善させることで、疲労の除去やリラックス効果などが期待できます。
以下に、腰のストレッチで気をつけるべきことを3つ紹介します。

• 腰のストレッチは無理をしない

  第1に無理をしないことです。痛みが強いときは無理に伸ばしたりしないようにしましょう。特に、反動をつけてストレッチをするのはおすすめできません。
  反動をつけて筋肉を一気に伸ばすと、筋肉は伸びたときに、大きな力を受けることになります。
  筋肉のけがで一番多いのは、一気に負荷をかけたことによるものです。
  腰痛を改善するためのストレッチのはずが、悪化させてしまうことにもなりかねません。無理をしないように気をつけてください。

• 腰のストレッチはゆるく、ゆっくりやる

  ストレッチをはじめるときには、心も体もゆるめるようなイメージで、ゆっくりストレッチをしていきます。
  特にいままで運動経験もない方や体が硬い方、疲労で凝り固まり筋肉の柔軟性が失われている方は、急がずゆっくりと体を動かすことを意識してください。

• 腰のストレッチは毎日実践を心がける

  ストレッチの効果を高めるには毎日少しでもいいので、継続することが大切です。
  夜のストレッチは翌日に疲れを持ち越さないために、朝のストレッチは心にも体にも良い影響をもたらします。
  最初は体が硬くて思うように伸びなくても、徐々に柔らかくなりスムーズにできるようになります。

腰のストレッチおすすめの方法

毎日時間を確保して、しっかり実践するのはむずかしい日もあるはずです。
短時間かつ、簡単、忙しくても誰でも気軽に取り入れられるように、ベッドや布団の上でもできる、寝ながらストレッチを紹介します。
寝る前や朝起きたときに、体の力を抜いてリラックスした状態で始めてください。

腰を伸ばすストレッチ

①仰向けに寝ます。
②手をバンザイして腰を伸ばすイメージで全身を伸ばします。
③5秒キープして脱力します。
④3回繰り返します。
ポイントは呼吸を止めないようにすることです。

ひざ抱え腰のストレッチ

①仰向けに寝て、両ひざを立てます。
②両ひざを抱えて、胸に引き寄せます。
③15秒キープして脱力します。
ポイントは頭が浮かないように意識することです。

ツイスト腰ストレッチ

①左脚を右脚の上にクロスさせます。
②右手を左ヒザにのせて押します。
③左手を肩の高さに合わせて伸ばします。
④顔も左側に向けて、15秒キープ。
⑤反対側も同じように行います。
ポイントは、肩と頭が浮かないようにすることです。

まとめ

原因不明の腰痛予防や改善には、生活習慣を見直すことが大切になってきます。
姿勢の悪い方は、まず一日に何度かご自身の姿勢に意識を向けて改めることから、腰痛対策をはじめましょう。
ストレスとの関わりも大きいため、ストレスをためないような環境作りや気晴らし、適度な運動習慣も欠かせません。また、運動不足で筋力が落ちれば、ますます腰痛体質から抜けられなくなってしまいます。
私たちは日常生活の多くの場面で腰を使って生活しています。腰は文字通り体の要（かなめ）と書きます。健康の要である腰を大切にしてお過ごしください。