2022年4月6日
カルチャー vol.21
「リラクゼーション」と「背中のストレッチ」との違いとは？＜背中のストレッチ編＞
パソコンやスマートフォンはインターネットの利用やコミュニケーション、仕事には欠かせない時代になって久しいです。
そのため頭を下に向けた姿勢での反復継続的な作業が増え、背中や首、肩の筋肉に負荷がかかり凝り固まることも少なくありません。
さらに、昨今の在宅ワークにともなう運動不足は、血行不良や凝りを悪化させる原因となっています。背中の凝りが慢性化すると呼吸の息苦しさを感じる方もいます。
首や肩の凝りがつらいと感じたときには、すでに背中全体も凝り固まっていることがほとんどです。
本記事では、セルフケアでできる背中のストレッチとその効果を紹介します。
- 背中のストレッチとは？
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背中のストレッチとは、肩から背中にかけて感じるこわばりなど、不快な症状に働きかけ良好な状態に戻そうとする目的の軽い運動です。
背中のストレッチは、背中と接続する関節の可動域を広げるほか、筋肉の緊張を解くなど体のコンディションを整える効果もあります。
血行不良は日常生活のなかで、あまり動かさない部位に起きやすいといわれています。
背中は腕や脚に比べると動きづらいため、疲労が蓄積しやすい部位です。
背中の血行不良を慢性化させないためにも、背中を動かしたりして緊張状態をほぐすようにしていくとよいでしょう。
さて、背中のストレッチを定期的に取り入れると、どんな効果が期待できるのでしょうか。以下にいくつか取り上げてみました。
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背中のストレッチ効果① 血流改善
背中をストレッチすると筋肉の緊張がほぐれ、血液の流れが良くなります。
血行不良が改善されると凝りの改善も期待できます。
首凝りや肩凝りに悩まされている方のなかには、同時に背中もつらいという人もいるでしょう。
実は首・肩凝りに関係の深い筋肉が背中にもあるのです。ですからストレッチするときは、背中、首、肩も同時に行うのがおすすめです。 -
背中のストレッチ効果② 姿勢改善
姿勢のゆがみには、筋肉の張りや凝りが大きな影響を与えています。
私たちが正しい姿勢を維持しようとするときには、さまざまな筋肉が使われています。
特に背中には姿勢を維持するための重要な筋肉が備わっており、背中の筋肉が張ったりおとろえたりすると正しい姿勢を維持しづらくなります。
まずは背中の筋肉をほぐすこと、筋肉の柔軟性とバランスを取り戻すことが姿勢の改善にもつながります。そこからさらに鍛えられると良いでしょう。 -
背中のストレッチ効果③ 背中痩せ効果
猫背や巻き肩のように姿勢が悪いと、胸の筋肉はちぢんだままで緊張状態になります。
反対の背中側の筋肉は、伸びきったままで張っています。
その状態に慣れてしまうと筋肉が硬くなり収縮できず脂肪も代謝されません。つまり脂肪をため込みやすくなってしまうのです。
背中ストレッチでその周囲の代謝機能が正常になれば、脂肪も燃焼しやすくなります。 -
背中のストレッチ効果④ リラックス効果
筋肉がほぐれると血行が良くなるのはもちろん、ストレッチをすることでリラックス効果も期待できます。
体が緊張から解き放たれ自律神経のバランスが整うことで、質の良い睡眠も得られやすくなります。
毎日の疲れをしっかりリセットするという意味でも、一日の最後にはストレッチを取り入れて緊張を解きほぐすのが理想的です。
- 背中のストレッチのセルフケアで気をつけるべきこと
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ストレッチを行う際には、いくつかの気をつけるべきことがあります。
特に動きに反動をつけて痛いと感じるまで無理やり筋肉を伸ばすのはNGです。これは背中だけでなく、他の部位をストレッチするときも同じです。
人はある程度、関節の可動域（関節が動く範囲）が決まっています。筋肉も関節と連動していますが、無理やり動かしてしまうと体に負担をかけてしまいます。
例えば筋肉が損傷したり、炎症を起こしたりといった可能性もあり得ます。
つまり痛いと感じるほど無理にストレッチをするのは体に負担をかけ、ケガにつながる恐れがあるので避けましょう。以下も気をつけるべきポイントです。
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呼吸を止めないようにする
ストレッチをするときには基本的に、動作中は呼吸を止めないで行ってください。
息を吸うタイミングと吐くタイミングにこだわらず、自然な呼吸でかまいません。
呼吸を意識しすぎるあまり、リラックスができないのは本末転倒ですので、自然な呼吸を心がけてみましょう。
意識をしなくとも人は、きついときには息を出し、逆に強度が下がったところで息を吸いたくなるものです。 -
背中のストレッチはゆっくりやる
背中の張りや凝りを取るためには、反動をつけないようにゆっくりと時間をかけて伸ばすようにしてください。
反動をつけて急に伸ばそうとすると、その筋が収縮して損傷を回避しようとする伸張反射という現象が起きますストレッチの効果が弱まるため、体の力を抜いてリラックスしてゆっくり伸ばしましょう。 -
背中のストレッチはやり過ぎないように
ストレッチが気持ちよいからといって急にやりすぎると、筋肉を痛めてしまう原因になりますので注意しましょう。
痛みに耐える程のストレッチは慣れていない場合、いきなり負荷が強すぎて怪我の元になります。
筋肉が凝り固まっているときに、急に動かすと肉離れのように筋肉が損傷してしまう可能性もあるためです。
- 背中のストレッチおすすめの方法
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背中は脚や腕と異なり自分で揉みほぐして血流改善もできないため、特に疲労がたまりやすい部位です。
放置して深刻な症状が生じる前に、ストレッチでこまめにケアをしてみてください。
背中の張りや凝りに悩むすべての方にぜひ試してみていただきたい、座りながらできる簡単ストレッチを紹介します。
座ったままできる肩甲骨のストレッチ
①肩を上に上げます。
②肩を上げたまま3秒キープ。
③息を吐きながら、力を抜いてストンと落とします。
ポイントは肩を耳の後ろの方まで反らして行うことです。
座ったままできる背中全体をほぐすストレッチ
①椅子に浅めに腰掛けます。
②両腕を組んで前へ伸ばします。
③おへそをのぞき込むように背中を丸めます。
④気持ちよく伸びているところで、腕を左右に揺らします。
ポイントは無理をしないことです。
座ったままできる背中＆三角筋ストレッチ
①腕を前でクロスします。
②片腕でもう片方の腕を抱え込むようにします。
③腕を胸側に引きつけて腕の後ろ側を伸ばします。
ポイントは抱えている腕にあごが乗る程度まで引きつけることです。
- まとめ
背中のストレッチにより、背中の張りや凝りを改善することで得られるメリットや期待できる効果、注意点などを紹介しました。コツコツと続けて、疲れにくい体づくりをはじめましょう。
でも運動嫌いの方なら、いくらストレッチがよいと言っても、面倒に感じれば余計にストレスになります。
そんなときは無理をせず、体の力が抜けるようにのんびり過ごすなど気分転換をしてみてください。
りらくるは皆様のお疲れを緩和する、癒しやリラクゼーションを提供しています。
身心ともに癒されて、豊かな生活が送れるお手伝いをさせていただきたいと考えています。
